10 Sty

Motywacja - legalny doping w trakcie odchudzania

Modyfikacja sposobu odżywiania nie należy do najłatwiejszych, ponieważ wiąże się z przemianą przyzwyczajeń nabytych przez lata. Oprócz nowej diety wspartej aktywnością fizyczną ważnym aspektem jest odpowiednie nastawienie psychiczne. Warto zastanowić się, co jest przyczyną motywacji - wpływ środowiska czy wewnętrzna potrzeba zmian.

Motywacja to nic innego jak gotowość do działania, która skłania do podjęcia wysiłku w określonym celu.Warto zaznaczyć, że nie jest to cecha niezmienna, dlatego należy o nią dbać w trakcie całego procesu odchudzania. Wyróżnia się jej dwa rodzaje:

  • wewnętrzną- wynika z własnych potrzeb, wiąże się z przyjemnością realizacji, np. chęcią poprawy zdrowia i samopoczucia;

  • zewnętrzną- związana przeważnie z presją otoczenia, opinią innych ludzi, dążeniem do “ideałów” kreowanych przez media. Przy silnym zaangażowaniu może przekształcić się w motywację wewnętrzną, co zwiększa szanse na trwałe osiągnięcie zamierzonego celu.

Według badań przeprowadzonych przez Morawską i wsp. czynnikami, które wpływają na podjęcie decyzji o zmianie sposobu odżywiania są: pogorszenie stanu zdrowia, sprawności fizycznej, samopoczucia, wyglądu, samoakceptacji i relacji społecznych. Istnieje więc potrzeba uświadamiania osobom z nadwagą, jakie powinny podjąć działania, by nie doprowadzić do otyłości i jej przykrych konsekwencji.

Co w momencie, kiedy zechcemy zmienić swój sposób żywienia? Należy się do tego dobrze przygotować! Warto uświadomić sobie, że motywacja nie będzie ciągle na tym samym poziomie i będą zdarzały się lepsze i gorsze dni. Ważne, by umieć sobie z nimi radzić. Oto kilka wskazówek ułatwiających podtrzymanie własnych postanowień:

  • nie powinno się rozpoczynać zmian pochopnie, pod wpływem impulsu - należy zastanowić się, czy mamy w sobie wystarczająco dużo samozaparcia, by zmodyfikować dotychczasowe nawyki, a także uświadomić sobie, że redukcja masy ciała to długotrwały proces, który warto wprowadzać stopniowo. Myślenie w kategoriach “wszystko albo nic” może prowadzić do frustracji i szybkiego porzucenia chęci do zmian;

  • należy ustalić realny cel, jaki chce się osiągnąć - prawidłowy ubytek masy ciała to od 0,5 do 1 kg tygodniowo. Jeśli chcemy pozbyć się 10 kg, to przeznaczmy na to minimum 3 - 4 miesiące, a także ustalmy i zapiszmy pośrednie kroki, które będą nas zbliżały do wymarzonej sylwetki. Przykładowo: “będę wypijać minimum 1,5 l wody dziennie”, “każdy dzień rozpocznę od śniadania”, “zacznę czytać etykiety produktów żywnościowych i wybierać te najmniej przetworzone”, “będę planować posiłki z wyprzedzeniem”, itd. Dajmy sobie odpowiednio dużo czasu, aby osiągnąć wymarzoną sylwetkę i pamiętajmy, że każda zmiana zbliża nas do sukcesu;

  • warto spisać korzyści związane z osiągnięciem prawidłowej masy ciała - zastanówmy się, jak utrata zbędnych kilogramów wpłynie na nasze samopoczucie, zdrowie, wygląd, pewność siebie, relacje międzyludzkie, rozwój zainteresowań, perspektywy, aktywność, postrzeganie przez innych, itp. i zapiszmy to na kartce. Tak stworzoną listę należy czytać co najmniej raz dziennie, aby utrzymać motywację na odpowiednim poziomie;

  • zaleca się prowadzenie dzienniczka żywieniowego - spisywanie produktów spożywczych, sposobu przygotowania oraz godzin występowania posiłków przez okres co najmniej 2 tygodni pozwala ocenić sposób odżywiania i wyłapać ew. błędy;

  • warto nagradzać się za każdy osiągnięty etap pośredni - podczas spisywania kroków w drodze do głównego celu dobrym rozwiązaniem będzie dopisanie systemu nagród. Zafundowanie sobie choćby drobnej niespodzianki, np. relaksującej kąpieli, dłuższego snu, wyjazdu za miasto, wizyty u fryzjera, zakupu jakiegoś drobiazgu sprawi nam przyjemność i odpowiednio zmotywuje do zmian. Ważne, by to były rzeczy, które sprawiają nam przyjemność, nie są drogie i nie wiążą się z pożywieniem. Powinno się uciekać od nawyku pocieszania się lub nagradzania jedzeniem;

  • zaleca się ustalenie systemu działania w chwilach zwątpienia - każdy z nas ma gorsze i lepsze dni. Odstępstwa od diety redukcyjnej są nieodłącznym elementem odchudzania i ważne jest, żeby nie traktować ich jako porażki. Należy dać sobie prawo do popełniania błędów, a po chwili słabości wrócić na wcześniej obrany tor. Warto wtedy sięgnąć po listę nagród i korzyści wynikających z osiągnięcia sukcesu. Dobrym pomysłem jest również chwila refleksji oraz wizualizacja pewnych zdarzeń. Przykładowo: gdy przyjdzie nam ochota na zjedzenie ciastka, to zastanówmy się, jak będziemy się czuć po jego spożyciu, a jak gdy sobie odpuścimy;

  • należy uzbroić się w cierpliwość- potrzeba 21 dni, aby dana czynność stała się nawykiem. Ponadto masa ciała nie będzie spadać regularnie, jej wahania są naturalne i zależą, m.in. od pory dnia, objętości posiłku, cyklu miesiączkowego i czasu stosowania diety. Nie warto się zniechęcać, a z czasem okaże się, że było warto podjąć wysiłek.

Podsumowując, kuracja odchudzająca jest złożonym procesem, o którego sukcesie decyduje wiele czynników. Do najważniejszych należą aspekty psychologiczne w tym odpowiednia motywacja. Właściwe nastawienie oraz plan działania pomogą przy zmianie nawyków żywieniowych, utracie zbędnych kilogramów, a także zmianie dotychczasowego życia.

Małgorzata Mleko
 

Źródła:

Kłusek P., 2015. Motywacja pacjentów do utraty masy ciała podczas kuracji odchudzającej. Forum Zaburzeń Metabolicznych, 6, 1, 14-24

Łuszczyńska, A., 2004. Zmiana zachowań zdrowotnych. Dlaczego dobre chęci nie wystarczą? GWP, Gdańsk

Morawska E. i in., 2015. Czynniki motywujące osoby otyłe w procesie odchudzania. Probl Hig Epidemiol, 96, 1, 293-297

Wieczorkowska-Wierzbińska, G., 2011. Psychologiczne ograniczenia. Wydawnictwo Naukowe Wydziału Zarządzania UW, Warszawa

Twój komentarz




Sprawdź swoje dane osobobowe Sprawdź swoje dane osobobowe
POKAŻ
Magdalena Węgrzyn - ZnanyLekarz.pl