13 Wrze

Błonnik i jego niezwykłe właściwości

Często słyszymy, że powinniśmy zadbać o odpowiednią podaż błonnika w naszej diecie, aby cieszyć się dobrym zdrowiem i samopoczuciem. Ale czym właściwie jest ten składnik? W jakich produktach można go znaleźć i czy aby na pewno każdy z nas powinien spożywać go w dużych ilościach?

Błonnik, inaczej włókno pokarmowe, to roślinne wielocukry i ligniny oporne na działanie enzymów trawiennych przewodu pokarmowego człowieka. Biorąc pod uwagę rozpuszczalność w wodzie wyróżnia się błonnik rozpuszczalny (pektyny, gumy, śluzy roślinne, β- glukany) oraz nierozpuszczalny (celuloza, większość hemiceluloz, ligniny). Dobowe zapotrzebowanie na ten składnik dla osoby dorosłej wynosi około 25 - 40 g.

 

Właściwości włókna pokarmowego

Wiele badań naukowych wskazuje na korzystny wpływ błonnika pokarmowego w profilaktyce chorób cywilizacyjnych. Jego oddziaływanie fizjologiczne można rozpatrywać dwukierunkowo w odniesieniu do frakcji nierozpuszczalnej (IDF) i rozpuszczalnej (SDF). Odpowiednie zachowanie proporcji obu z nich gwarantuje kompleksową profilaktykę i działanie prozdrowotne. Główne działanie nierozpuszczalnego włókna pokarmowego skupia się na ochronie przed zaburzeniami układu gastrycznego:

  • pobudzeniu perystaltyki i ukrwienia jelit,

  • eliminowaniu zalegania mas kałowych,

  • zapobieganiu zaparciom, uchyłkowatości jelit, polipom, żylakom odbytu i chorobom nowotworowym,

  • zwiększeniu objętości treści pokarmowej w jelicie cienkim (dzięki zdolności wiązania wody),

  • stymulowaniu funkcji żucia i wydzielania śliny,

  • wiązaniu nadmiaru kwasu solnego w żołądku.

  • zmniejszeniu wartości energetycznej diety i zwiększeniu uczucia sytości.

Błonnik rozpuszczalny kształtuje natomiast właściwości dyfuzyjne jelita cienkiego:

  • spowalnia proces wchłaniania glukozy i obniża jej poposiłkowe stężenie we krwi,

  • zmniejsza stężenie cholesterolu w surowicy, przyspiesza jego wydalanie z kałem,

  • wychwytuje związki toksyczne i zapobiega ich wchłanianiu,

  • opóźnia wchłanianie trójglicerydów,

  • zwiększa gęstość treści pokarmowej, pęcznieje w środowisku wodnym jelita cienkiego.

Prozdrowotne działanie diety bogatej we włókno pokarmowe wykazano nie tylko w prewencji chorób sercowo-naczyniowych i otyłości, ale również w zmniejszaniu ryzyka nowotworów. Raport wydany przez Światową Fundację Badań nad Rakiem (World Cancer Research Fund - WCRF) i Amerykański Instytut Badań nad Rakiem (American Institute for Cancer Research - AICR) wskazuje, że produkty bogate w błonnik pokarmowy prawdopodobnie działają ochronnie w stosunku do nowotworów jelita grubego. Ponadto istnieją dowody, że składnik ten odgrywa ważną rolę w profilaktyce raka przełyku, jelita cienkiego, piersi oraz trzustki.

 

Należy pamiętać, aby dieta bogata w błonnik dostarczała odpowiedniej ilości wody, tj. 2 l dla kobiet i 2,5 l dla mężczyzn. W przeciwnym wypadku jego działanie na organizm nie będzie prawidłowe. Przykładowo, zamiast zapobiegać zaparciom będzie je nasilał.

 

Źródła błonnika pokarmowego

Głównym źródłem włókna pokarmowego w codziennej diecie są produkty zbożowe (pełnoziarnista mąka, pieczywo, makaron, ryż, kasza, płatki, otręby), warzywa, owoce oraz nasiona roślin strączkowych. Zboża dostarczają około 50 % błonnika (głównie hemicelulozy), warzywa około 30 - 40 % (zwłaszcza ligniny), owoce około 15 % (pektyny), a reszta pochodzi z innych produktów.

 

Ograniczenia spożycia błonnika

Zalecana dzienna ilość błonnika pokarmowego dla dorosłej osoby wynosi 25 - 40 g. Dieta bogata w ten składnik jest polecana przy takich schorzeniach jak cukrzyca, miażdżyca, kamica żółciowa czy otyłość. Przeciwwskazaniem dla diety wysokobłonnikowej są, m.in.:

  • stany zapalne żołądka, jelit, trzustki i dróg żółciowych,

  • nieżyty przewodu pokarmowego,

  • choroba wrzodowa żołądka i dwunastnicy,

  • nowotwory przewodu pokarmowego,

  • nadmierna pobudliwość jelita grubego,

  • stany niedoboru białka i składników mineralnych,

  • anemia,

  • choroby zakaźne.

W wymienionych przypadkach podaż błonnika nie powinna przekraczać 25 g/dzień. Nadmiar tego składnika może bowiem powodować podrażnienie jelit, biegunkę, ograniczać wchłanianie żelaza, wapnia i innych składników mineralnych, utrudniać przyswajanie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, a także osłabiać działanie leków.

 

Podsumowując, błonnik pokarmowy ma wiele zalet, zwłaszcza w zakresie zapobiegania otyłości, obniżania poziomu glukozy i cholesterolu we krwi, przyspieszania pasażu treści pokarmowej przez jelita, a także zmniejszania ryzyka chorób układu krążenia. Dlatego też, jeśli nie ma przeciwwskazań zdrowotnych, codzienna dieta powinna być bogata w produkty obfitujące w ten składnik.
 

Małgorzata Mleko


 

Literatura:

Ciborowska H., Rudnicka A., 2017. Dietetyka Żywienie Zdrowego i Chorego Człowieka. Wyd. PZWL, Warszawa

Górecka D. i in., 2011. Analiza spożycia błonnika pokarmowego i jego frakcji w Polsce w ostatnim dziesięcioleciu w oparciu o dane GUS. Probl Hig Epidemiol, 92, 4, 705-708

Noworolnik K., Wirkijowska A., Rzedzicki Z., 2013. Znaczenie błonnika pokarmowego w diecie oraz jego zawartość w ziarnie jęczmienia jarego w zależności od odmian i gęstości siewu. Fragm. Agron., 30, 3, 132-139

Pietrych A., Filip R., 2011. Wpływ diety redukcyjnej na masę ciała u osób z nadwagą i otyłością. Probl Hig Epidemiol, 92, 3, 577-579

Zalega J., Szostak-Węgierek D., 2013. Żywienie w profilaktyce nowotworów. Część I. Polifenole roślinne, karotenoidy, błonnik pokarmowy. Probl Hig Epidemiol, 94, 1, 41-49

Twój komentarz




Sprawdź swoje dane osobobowe Sprawdź swoje dane osobobowe
POKAŻ
Magdalena Węgrzyn - ZnanyLekarz.pl