12 Lip

Jedzenie na mieście a racjonalne odżywianie

Wakacje to okres, w którym częściej niż zwykle zdarza nam się jadać w restauracjach i innych lokalach gastronomicznych. Spotykamy się ze znajomymi, wyjeżdżamy na urlop i niekoniecznie mamy możliwość, czas i ochotę na samodzielne przygotowywanie wszystkich posiłków w ciągu dnia. Jak sobie radzić w takich sytuacjach? Co zamówić, by móc bez wyrzutów sumienia stołować się na mieście?

Kwestia jedzenia poza domem jest uważana za problematyczną dla osób, które chcą pozbyć się zbędnych kilogramów. Kojarzy się przede wszystkim z wyrzutami sumienia i zaprzepaszczeniem efektów dotychczasowej pracy. Utrzymanie odpowiedniej sylwetki wcale nie musi oznaczać rezygnacji z wyjść ze znajomymi i omijania restauracji szerokim łukiem. Wszystko zależy od naszego codziennego odżywiania i relacji z jedzeniem. Otóż, jeżeli podstawę naszej diety stanowią pełnowartościowe i nieprzetworzone produkty, to rekreacyjne wyjścia na miasto nie będzie stanowiło żadnego problemu. Dlatego tak ważne jest, by podchodzić do kwestii odżywiania zdroworozsądkowo i podejmować odpowiednie decyzje żywieniowe dopasowane do własnego celu.

 

A co w sytuacjach, kiedy jesteśmy z dala od domu i musimy przez kilka dni stołować się w hotelach, restauracjach i innych tego typu miejscach? Oto kilka wskazówek:

  1. Wybierz odpowiedni lokal

W przeprowadzonych dotychczas badaniach nt. jedzenia poza domem wynika, że im mniej czasu na wybór punktu gastronomicznego mają konsumenci oraz im mniej zwracają uwagę na jakość potraw, tym ma to większy wpływ na zwiększenie dziennego spożycia kalorii, tłuszczów nasyconych, cukrów prostych i znacznie obniża jakość diety. Powinno się zatem unikać barów szybkiej obsługi, foodtrucków, budek z kebabami, zapiekankami i innymi fast-foodami oraz miejsc, które nie posiadają w swojej ofercie dobrej jakościowo żywności. Ważne jest też pierwsze wrażenie. Warto zwrócić uwagę na wygląd oraz zapach lokalu - czy kojarzy się z czymś świeżym i czystym, czy raczej z czymś mniej przyjemnym. Te drobne rzeczy świadczą o jakości oraz tworzą atmosferę danego miejsca.

Poza tym, w związku z rosnącą świadomością konsumentów na temat odpowiedniego odżywiania, powstaje coraz więcej restauracji ze zdrową żywnością. Warto sprawdzić w internecie, czy w okolicy są tego typu lokale, przejrzeć opinie i wybrać się do najbardziej nam odpowiadającego.

  1. Dokładnie przejrzyj menu

Zanim wybierzemy się na miasto warto sprawdzić w sieci, co oferuje dany lokal. Należy zastanowić się, która z pozycji w karcie będzie odpowiednia pod względem indywidualnych potrzeb oraz wartości odżywczej - czy zawiera źródło pełnowartościowego białka, węglowodanów, tłuszczów i witamin. Menu bogate w potrawy smażone i panierowane może oznaczać, że dania były uprzednio zamrożone, odsmażane kilkukrotnie na wątpliwej świeżości oleju oraz długo przechowywane. Najlepszym wyborem będzie świeży, sezonowy zestaw.

  1. Zapytaj o możliwość modyfikacji potraw

Większość punktów gastronomicznych jest otwarta na drobne sugestie ze strony konsumentów odnośnie receptur. Przykładowo, jeśli chcemy zamówić sałatkę, to możemy poprosić o niepolewanie jej sosem tylko o podanie go osobno. Przy okazji będziemy mieli wpływ na jego ilość w potrawie. Warto także spytać o pochodzenie produktów. Jeśli będą z dobrego źródła, to obsługa na pewno chętnie i wyczerpująco udzieli nam odpowiedzi.

  1. Miej kontrolę nad objętością spożywanych porcji

Ten punkt dotyczy nie tylko jedzenia na mieście. Na co dzień powinno się jeść powoli i do syta, a nie na szybko i do ostatniego okruszka. Każdy ma inne możliwości i zapotrzebowanie energetyczne. Ponadto fakt, że stołujemy się w restauracji nie oznacza, że musimy zamówić przystawkę, danie główne i deser. Warto rozpocząć posiłek od spożycia surówek, a także zwrócić uwagę na rozmiar talerza. Im większy, tym potrawa będzie wydawała się optycznie mniejsza. Nie dajmy się zwieść złudzeniu, bo na pewno nie wyjdziemy głodni.

  1. Rozważnie wybierz napój

Woda to zawsze najlepszy wybór. Nie warto zamawiać słodkich napojów, soków czy alkoholu. Zwiększą jedynie wartość energetyczną całego posiłku, a także gwałtownie wpłyną poziom glukozy we krwi.

  1. A co z deserem?

Najlepiej z niego w ogóle zrezygnować. Ochota na “coś słodkiego” pojawia się zwykle po sytym posiłku. Kiedy odejdziemy od stołu i zajmiemy głowę innymi sprawami, to zapomnimy, że przed chwilą mieliśmy zamiar jeszcze coś zjeść.

Jeśli jednak koniecznie mamy ochotę na słodkości, to warto wybrać deser na bazie owoców i jak najmniejszy objętościowo. Niestety, w większości przypadków, będzie on przygotowany na bazie cukru. Owoce i orzechy kupione luzem na targu wydają się być w tym wypadku najlepszym wyborem.

 

Co zamówić?

  • pozycje śniadaniowe oparte na pieczywie z pełnego ziarna, dobrej jakości serach, jajach, chudej wędlinie, świeżych warzywach oraz zdrowych tłuszczach (oliwa z oliwek, olej rzepakowy, orzechy, nasiona, awokado),

  • sałatki, których podstawę stanowią świeże warzywa, a dodatek mięso drobiowe, ryby, sery, jaja, nasiona roślin strączkowych oraz zdrowe tłuszcze,

  • dania pieczone, grillowane, gotowane na parze lub w wodzie, ew. duszone, które zawierają składnik białkowy (chude mięso, ryby, jaja, nasiona roślin strączkowych), węglowodanowy (pełnoziarniste pieczywo, makarony, kasze, ryże - najlepiej przygotowane al dente) oraz sporą ilość warzyw,

  • wielowarzywne zupy krem niezabielane śmietaną ani mąką,

  • dania kuchni wegetariańskiej lub wegańskiej ze względu na wysoką zawartość warzyw i przeważnie większą dbałość o wartość odżywczą potraw

 

Czego unikać?

  • potraw smażonych i panierowanych,

  • tłustego, czerwonego mięsa,

  • obiadów “na słodko”,

  • potraw z mąki pszennej, białego pieczywa, makaronów, białego ryżu,

  • ciężkich sosów, tłustych dipów na bazie śmietany lub majonezu,

  • posiłków wysoko przetworzonych,

  • słodkich deserów i napojów,

  • alkoholu, zwłaszcza piwa, słodkich drinków, wódki.

 

Podsumowując, jedzenie poza domem wcale nie musi od razu wiązać się ze zwiększeniem masy ciała i porzuceniem dotychczas wypracowanych nawyków. Należy pamiętać, że okazjonalne wyjście ze znajomymi znacznie różni się od codziennego stołowania się na mieście. Ważne jest racjonalne podejście do odżywiania i szukanie indywidualnych rozwiązań dla swoich potrzeb. Wakacji nie spędza się przecież jedynie za stołem, ale również na różnego rodzaju aktywnościach. Nieodpowiedni tok myślenia może wpłynąć na powstawanie wyrzutów sumienia, wewnętrznych zakazów i niezdrowej relacji z jedzeniem. Warto skorzystać z powyższych rad i podejść do tematu zdroworozsądkowo - bo przecież dieta to nic innego jak codzienny sposób żywienia.

 

Małgorzata Mleko


 

Literatura:

Jarosz M. i in., 2017. Normy żywienia dla populacji Polski. Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa

Todd J.E., Mancino L., Lin B-H, 2010. The Impact Food Away From Home on Adult Diet Quality. Economic Research Service/USDA, 90 [dostęp on-line: 10.07.2018, https://poseidon01.ssrn.com/delivery.php?ID=685005098086027114120117116031109065050036005007020023098100022075025118018022118006057031008034110026040023103117026120087108051020003005085071103116005126124029040001008003083065123084076120002099121071087112076080122024112080007085068064070094093&EXT=pdf]

Twój komentarz




Sprawdź swoje dane osobobowe Sprawdź swoje dane osobobowe
POKAŻ
Magdalena Węgrzyn - ZnanyLekarz.pl